¿SABES ALIMENTAR A TU HIJO DEPORTISTA?

Desde DxT BASE queremos iniciar este blog semanal con un tema muy importante para el buen desarrollo en la alimentación de vuestro hijo/a deportista, para ello hemos querido apuntaros una serie de datos y valoraciones de gran importancia que deberíais de tener en cuenta para la práctica deportiva de vuestros hijos en los entrenamientos o competiciones con las escuelas deportivas.

 

NUTRICION EN EL NIÑO DEPORTISTA

 

En España, uno de cada tres niños y niñas de 6 a 15 años realizan algún tipo de deporte o de entrenamiento físico varias veces a la semana. Es evidente que la actividad física, el rendimiento deportivo y la recuperación mejoran con una alimentación adecuada, por eso os recomendamos una selección apropiada de alimentos y de líquidos en cada momento de la práctica deportiva (antes, durante y después) así vuestro hij@ deportista tendrá un buen rendimiento física y una muy buena salud deportiva.

ASPECTOS NUTRICIONALES  GENERALES DE LA ACTIVIDAD DEPORTIVA EN PEDIATRIA

La alimentación diaria del deportista no tiene que ser diferente de la recomendada para la población en general  El porcentaje de  calorías en  niños en actividad  deportiva competitiva es 55-58 % de Carbohidratos, 25-30% de grasas y 12-15% de proteínas.

Si se respetan estos porcentajes, y la dieta es normocalórica,(aquella dieta que tiene un numero de calorias normal en realacion con las necesidades establecidas para el pequeño deportista teniendo en cuenta su PESO y EDAD), el deportista podrá obtener todos los nutrientes que necesita: de 6 a 10 gr./k/día  de hidratos de carbono, de 1.2 a 1.7 gr./k/día   de proteínas, la grasa y micronutrientes que se consideran necesarios para un rendimiento físico óptimo.

TABLA I. CONSUMO CALÓRICO SEGÚN PRÁCTICA DEPORTIVA
Deporte                     Consumo medio de kcal/minuto
Futbol /F.Sala                      8,9   Kcal./minuto
Gimnasia                              2,5-6,5 Kcal./minuto
Atletismo                               10-16 Kcal./minuto
Tenis                                     7,1 Kcal./minuto
Natación                               10,8-18,6 Kcal./minuto
Judo                                      14,2 Kcal./minuto

ASPECTOS PRACTICOS DE LA NUTRICION DEL NIÑO DEPORTISTA

Alimentación previa a la competición

Los dos objetivos fundamentales de la comida previa a la competición son: completar las reservas corporales de glucógeno y la correcta hidratación, especialmente en situaciones de calor y humedad. Se sabe que la comida precompetitiva tiene que ser rica en hidratos de carbono de rápida, intermedia y lenta asimilación, y baja en grasa y fibra, con el objetivo de rellenar las reservas hepática y muscular de glucógeno. Para ello no sólo son útiles los espaguetis, también lo son el resto de alimentos ricos en carbohidratos. En definitiva, lo fundamental es una comida que aporte unos 3 gr./kg.  unas 3 horas antes de una competición o 2 gr./Kg.si faltan 2 horas.  Además, hay que tener en cuenta que puesto que la mayoría de escolares entrenan después de las clases de la tarde, la comida de mediodía a menudo se convierte en un alimento muy importante antes de un entrenamiento prolongado y/ o intenso.

Alimentación durante la competición

Durante una actividad física corta, de menos de una hora de duración, en condiciones de calor y humedad, el objetivo prioritario debe ser la hidratación. Para ello son recomendables bebidas isotónicas.

En el otro extremo, cuando el ejercicio físico se prolonga por espacio de más de una hora, con unas condiciones atmosféricas de baja temperatura, el objetivo prioritario será aportar hidrato de carbono de rápida asimilación (p.ej. glucosa.

En condiciones atmosféricas de calor y humedad, cuando el evento deportivo va a prolongarse más de una hora, la bebida debe contener sodio y carbohidratos de rápida asimilación.

Alimentación después de la competición

La recuperación rápida de las reservas del glucógeno después de una sesión de entrenamiento o de una competición es fundamental si se quiere mantener un rendimiento óptimo en sucesivas sesiones de entrenamiento o en competiciones muy seguidas. Sin embargo, la velocidad con la que el músculo puede recuperar sus reservas de glucógeno va a estar estrechamente relacionada con tres factores dietéticos: el tiempo transcurrido entre la finalización del ejercicio físico y el comienzo en el consumo de carbohidratos, el tipo de carbohidrato elegido y la cantidad ingerida.

Se recomienda diferentes pautas para la recuperación de las reservas de glucógeno en relación con la duración e intensidad del ejercicio físico: cuando una sesión de ejercicio físico ha sido de intensidad moderada- fuerte y de una duración superior a 1 hora, el deportista debería ingerir carbohidratos a intervalos frecuentes, en las cuatro horas posteriores, teniendo también en cuenta la comida o cena que suele suceder a una competición o a una sesión de entrenamiento, y que debería contener unos 150g de hidratos de carbono.

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES Y DIETETICAS EN EL NIÑO DEPORTISTA

Es necesario promocionar el deporte como medida positiva para la salud en toda la edad pediátrica.

La alimentación diaria (habitual) de un niño deportista  tiene que ser igual que la de la población general.

El consumo de energía y líquidos  durante la práctica deportiva depende del tipo de deporte, de la intensidad con que se realice y de las condiciones físicas (aire libre, humedad, calor…) en que se desarrolle.

Los aspectos nutricionales fundamentales de la práctica deportiva son: mantener la hidratación, y asegurar la disponibilidad de energía por el organismo a través del aporte adecuado de  hidratos de carbono.

En la alimentación  previa a la competición es importante el tiempo que  va a trascurrir entre la ingesta dietética y la práctica deportiva y será rica en hidratos de carbono de liberación lenta.

En la alimentación  durante la competición es necesario tener en cuenta el tiempo que va a durar la práctica deportiva, la intensidad y el lugar donde se realiza (aire libre o  a cubierto). Dependiendo de esto la composición de la bebida isotónica puede cambiar en su composición de sodio e hidratos de carbono.

Recordar la importancia de la alimentación después de la competición   para preservar un buen rendimiento deportivo a través de una adecuada reposición nutricional.

Los suplementos  nutricionales (proteínas, aminoácidos…) están desaconsejados en la edad pediátrica.

La necesidad de otros micronutrientes (hierro, vitaminas) tiene que ser valorada por los profesionales de la salud en el contexto de la realidad del niño en desarrollo, más que en el de su práctica deportiva.

Cualquier tipo de intervención nutricional en un niño deportista debe ser controlado por el pediatra, médico deportivo y/o  nutricionista.